Die 7 besten Dehnübungen und Übungen für das Piriformis Syndrome

Versuchen Sie diese Bewegungen, um Schmerzen und Taubheitsgefühle im Gesäß zu lindern

Der Piriformis-Muskel kann ganz schön nervig sein. Wirklich. Diese Muskeln verbinden den oberen Oberschenkelknochen mit der unteren Wirbelsäule auf beiden Seiten des Beckens. Sie sitzen tief im Gesäß und arbeiten mit den anderen Hüftmuskeln zusammen, um den Oberschenkel zu bewegen und zu stabilisieren.

Da Ihr Piriformis so nah am Ischiasnerv liegt , kann er Schmerzen verursachen. Physiotherapeut Robert Catanese, PT, DPT, erklärt, warum das passiert – und wie Sie sich besser fühlen können.

Was ist das Piriformis Syndrome?

Der Ischiasnerv ist ein großer Nerv, der vom unteren Rücken unter dem Piriformis-Muskel zu den Beinen verläuft. Eine Verspannung des Piriformis-Muskels kann die Ischiasnerven-Belastung reizen und ein Piriformis Syndrome verursachen. Die Hauptsymptome sind Taubheitsgefühle und Schmerzen im Gesäß, die ein- oder beidseitig in die Beinrückseite ausstrahlen.

Laut Dr. Catanese tritt das Piriformis Syndrome am häufigsten bei Menschen auf, die lange sitzen. Aber auch Sportler, die viel Zeit im Kraftraum verbringen, und Radfahrer können unter dieser schmerzhaften Erkrankung leiden.

Sollten Sie mit Piriformis Syndrome Sport treiben?

Absolut. Sie denken vielleicht, Sie sollten sich hinsetzen oder sich nicht mehr bewegen, aber Ruhe ist nicht die Lösung. Oft ist Ruhe die Ursache für das Problem.

Dehnungsübungen und Übungen sind die Standardbehandlung beim Piriformis Syndrome. „Konsequentes Dehn- und Trainingsprogramm kann die Symptome deutlich lindern“, sagt Dr. Catanese. „Ziel ist es, den Piriformis zu lockern, damit er den Ischiasnerv nicht reizt.“

Hier sind Dr. Cataneses beste Übungen für das Piriformis Syndrome. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Schmerzen haben oder nicht regelmäßig trainieren.

Die sieben besten Dehn- und Übungsmethoden für das Piriformis Syndrome

Dehnen hilft, verspannte Muskeln zu lockern, indem es Länge und Flexibilität schafft. Die Übungen verbessern die Kraft und Beweglichkeit des Piriformis und der umgebenden Hüftmuskulatur. Zusammen können sie helfen, die ausstrahlenden Schmerzen und das Taubheitsgefühl zu lindern, die beim Piriformis Syndrome auftreten.

1. Dehnung des Piriformis-Muskels vom Knie zur Schulter

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr Bein an und beugen Sie Ihr Knie. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter.
3. 30 Sekunden halten.
4. Machen Sie dies auf jeder Seite dreimal, zweimal täglich.

2. Knöchel-über-Knie-Piriformis-Dehnung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie beide Knie.
2. Legen Sie Ihren Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
3. Greifen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels hinter Ihrem gegenüberliegenden Knie.
4. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel sanft gerade in Richtung Brust.
5. 30 Sekunden halten.
6. Machen Sie dies auf jeder Seite dreimal, zweimal täglich.

Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, was praktisch ist, wenn Sie in einem Büro arbeiten:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden.
2. Legen Sie Ihren Knöchel über das gegenüberliegende Knie.
3. Lassen Sie Ihr Knie nach unten fallen und halten Sie dabei Ihren Knöchel an Ort und Stelle.
4. Drücken Sie Ihr Knie sanft nach unten oder beugen Sie sich nach vorne, um die Dehnung in Ihrem Gesäß zu spüren.
5. 30 Sekunden halten.
6. Machen Sie dies auf jeder Seite dreimal, zweimal täglich.

3. Brücke

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie beide Knie.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden.
3. Spannen Sie am oberen Ende dieser Bewegung Ihr Gesäß an.
4. Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Satz.
6. Machen Sie drei Sätze, ein- oder zweimal täglich.

4. Seitliches Beinheben

1. Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Knöchel übereinander liegen. Sie können Ihren Kopf auf einem Kissen oder Ihrem Arm ablegen.
2. Spannen Sie Ihren oberen Oberschenkel an und heben Sie Ihr Bein langsam an, wobei Sie Ihr Knie durchgedrückt halten.
3. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies pro Satz 10 Mal auf beiden Seiten.
5. Machen Sie drei Sätze, ein- oder zweimal täglich.

5. Muschelschale

1. Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Knöchel übereinander liegen und Ihre Knie L-förmig angewinkelt sind.
2. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie an, als würden Sie eine Muschelschale öffnen.
3. Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies pro Satz 10 Mal auf beiden Seiten.
5. Machen Sie drei Sätze, ein- oder zweimal täglich.
   
   Hinweis : Für zusätzlichen Widerstand können Sie ein Übungsband um Ihre Knie legen.

6. Beinheben mit dem Gesicht nach unten

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Bauch.
2. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie ein Bein vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie durchgedrückt halten.
3. Senken Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies pro Satz 10 Mal auf beiden Seiten.
5. Machen Sie drei Sätze, ein- oder zweimal täglich.

7. Stehende Kniebeugen mit kleinem Bewegungsbereich

1. Stehen Sie gerade, die Fersen schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten. Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es angenehm ist.
3. Kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Satz.
5. Machen Sie drei Sätze, ein- oder zweimal täglich.

Positionen und Übungen, die Sie bei Piriformis Syndrome vermeiden sollten

Versuchen Sie, nicht zu lange zu sitzen. Dies belastet Ihren Piriformis-Muskel und Ihren Ischiasnerv. Vermeiden Sie auch Übungen im Sitzen, wie z. B. Radfahren, da dies Ihren Zustand verschlimmern könnte.

Wenn Sie bei der Arbeit sitzen, empfiehlt Dr. Catanese, jede halbe Stunde kurz aufzustehen, um den Druck auf Ihren Piriformis zu verringern. „Auch ein Stehpult ist eine gute Investition. Es bietet ein besseres ergonomisches Design für Menschen, die den ganzen Tag am Computer arbeiten“, sagt er.

Weitere Möglichkeiten zur Linderung des Piriformis Syndrome

Sie können die sieben grundlegenden Dehn- und Bewegungsübungen durch weitere Strategien ergänzen, die zur Linderung der Symptome des Piriformis Syndrome beitragen, darunter:

• Cardio-Übungen: Aerobic-Übungen sind wichtig für Ihre Hüftmuskulatur und Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Cardio-Übung bei Piriformis Syndrome ist Gehen oder Crosstrainer. Sie können auch joggen, wenn es keine Schmerzen verursacht.
• Rumpfübungen: Eine starke Rumpfmuskulatur kann Ihren Piriformis unterstützen. Dr. Catanese integriert Rumpfübungen in die Behandlungspläne seiner Patienten mit Piriformis Syndrome. Beispiele hierfür sind Crunches, Beinheben und Planks .
• Schaumstoffrolle: Manche Menschen verwenden eine Schaumstoffrolle oder einen Tennisball, um das Piriformis Syndrome zu lindern. Eine Schaumstoffrolle oder ein Ball kann einen Triggerpunkt im Piriformis-Muskel lokalisieren und lösen. „Das Finden des Triggerpunkts kann schwierig sein, wenn man es noch nie zuvor getan hat“, sagt Dr. Catanese. „Bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um praktische Anleitung.“
• Yoga und Pilates: In Yoga- und Pilateskursen finden Sie viele Dehn- und Bewegungsübungen , die das Piriformis Syndrome lindern können. Diese Kurse können Ihnen auch helfen, andere verspannte Muskeln zu erreichen.

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Was ist, wenn sich meine Symptome nicht bessern?

Wenn Sie sich nach etwa einem Monat regelmäßiger Dehnungs- und Übungsübungen nicht besser fühlen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

„Das Piriformis Syndrome ist eine heikle Angelegenheit“, sagt Dr. Catanese. „Es kann andere Beschwerden wie Rückenbeschwerden, Oberschenkelverletzungen und eine Sehnenscheidenentzündung imitieren.“ Eine ärztliche Untersuchung kann Ihnen helfen, die Ursache Ihrer Symptome zu finden und die notwendige Behandlung zu erhalten.