Kreuzheben ist eine absolute Kraftübung. Wenn es um den puren Akt des Gewichthebens geht, gibt es kaum etwas Reineres als Kreuzheben – einfach etwas hochheben und wieder ablegen. Aus diesem Grund ist Kreuzheben bei olympischen Gewichthebern, Bodybuildern und Fitnessstudiobesuchern gleichermaßen so beliebt.
Die Allgegenwärtigkeit des Kreuzhebens hat auch zu zahlreichen Variationen geführt , von denen einige nützlicher sind als andere. Das Romanian deadlift ist eine davon, und seine Vorteile sind einzigartig genug, um direkt mit dem konventionellen Kreuzheben verglichen zu werden.
Wenn Sie Ihren Fitnesslevel und Ihre Gesamtziele kennen, können Sie mithilfe der nachstehenden Anleitung leichter entscheiden, welches Training das Richtige für Sie ist.
Die wichtigsten Unterschiede
Wenn wir über Kreuzheben sprechen, sprechen wir hauptsächlich über das konventionelle Kreuzheben oder das traditionelle Kreuzheben. Das Romanian deadlift kann auch als „RDL“ abgekürzt werden. Obwohl es sich bei beiden um Kreuzheben handelt, unterscheiden sie sich in einigen wichtigen Bereichen, die die Biomechanik des Hebens verändern.
Der größte Unterschied liegt in der Ausgangsposition. Wir werden weiter unten näher auf die Form eingehen, aber vorerst sollten wir bedenken, dass beim Kreuzheben das Gewicht auf dem Boden liegt, während beim RDL die Langhantel in den Händen im Stehen gehalten wird. Dies führt dazu, dass bei beiden Übungen unterschiedliche Bewegungsabläufe zum Einsatz kommen.
Beispielsweise wird beim Kreuzheben die Abwärtsbewegung (exzentrisch) betont, während beim konventionellen Kreuzheben die Aufwärtsbewegung (konzentrisch) im Vordergrund steht. Beide Übungen beanspruchen die gleichen großen Muskelgruppen, wobei beim traditionellen Kreuzheben der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps liegt, während beim Kreuzheben mehr Gesäß und Oberschenkelmuskulatur beansprucht werden.
Die Bewegungsmuster der Übungen beeinflussen auch die Art und Weise, wie Sie über diese Übungen denken sollten: Das RDL sollte als Ziehen aus der Hüfte betrachtet werden und das normale Kreuzheben als Drücken vom Boden aus mit den Knien.
Vorteile des Kreuzhebens
Die größten Vorteile des Kreuzhebens sind die gleichen wie beim Gewichtheben allgemein, nur eben auf die Spitze getrieben. Kreuzheben ist für schwere Übungen gedacht und eignet sich daher perfekt für Krafttraining und Powerlifting. Es ist eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskelgruppen synchron arbeiten müssen. Als Ganzkörperübung ist Kreuzheben ideal für Kraft und Hypertrophie.
Diese Faktoren verstärken sich gegenseitig und machen Kreuzheben doppelt so effektiv für Muskelaufbau und Muskelaufbau. Da so viele verschiedene Muskeln beansprucht werden, signalisiert dies deinem Körper die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen. Dies wiederum ermöglicht es dir, Plateaus zu überwinden und deine Kraft und deinen Körper langfristig kontinuierlich zu entwickeln.
Wenn Sie auf der Suche nach einer enormen explosiven Kraft sind, brauchen Sie nicht weiter zu suchen als das klassische Kreuzheben.
Beanspruchte Muskeln: Kreuzheben
Beim Kreuzheben geht es vor allem darum, die hintere Muskelkette und den Rücken zu trainieren. Dazu gehören alle Muskeln entlang der Wirbelsäule – vom oberen Rücken über die Beinrückseite bis hin zu den Fersen. Für alle, die hauptsächlich ihre auffälligen Vordermuskeln trainieren, ist Kreuzheben ein notwendiger erster Schritt, um eine starke Grundlage für ihre Erfolge zu schaffen.
Zu den beteiligten Muskeln des Unterkörpers gehören der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und die Innenseiten der Oberschenkel. Diese helfen, die Hüfte bei der Hüftbeugebewegung anzutreiben, auf dem Weg nach oben in den Boden zu drücken und die Knie zu stabilisieren, während gleichzeitig eine gute Stangenführung gewährleistet wird.
Auch die Rückenstrecker sind wichtig. Sie befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule und erfüllen beim Kreuzheben zwei Aufgaben. Erstens unterstützen sie die Rückenstreckung, wenn Sie Ihren Körper aus einer gebeugten in eine aufrechtere Position bringen. Diese Muskeln unterstützen außerdem einen der wichtigsten Aspekte des Kreuzhebens: die neutrale Haltung der Wirbelsäule von Anfang bis Ende.
Um Verletzungen zu vermeiden und möglichst viele Erfolge beim Kreuzheben zu erzielen, musst du deinen Rückenstrecker richtig trainieren. Latissimus, Trapezmuskel und Rautenmuskel spielen eine wichtige Rolle im Rücken- und oberen Rückenbereich. Sie helfen, die Stange nah am Körper zu halten und auf dem richtigen Weg zu stabilisieren.
Es ist wichtig, die Schultern in der richtigen Position zu halten, um ein Runden zu verhindern. Diese Muskeln übernehmen das für Sie. Auch die Unterarmmuskulatur wird beansprucht, allerdings in geringerem Maße. Stellen Sie sich Ihre Arme eher als Haken vor, als dass sie aktiv am Heben beteiligt sind. Trotzdem müssen Sie die Arme tragen können.
Wie man Kreuzheben mit der Langhantel macht
Bevor du mit dem Kreuzheben beginnst, ist es wichtig, dich aufzuwärmen. Außerdem solltest du dir deiner Haltung sicher sein, bevor du mit schwereren Gewichten beginnst. Dies hängt von deinem anfänglichen Fitnesslevel ab, aber mehr Vorsicht ist immer besser als weniger.
Da beim Kreuzheben meist sehr schwere Gewichte zum Einsatz kommen, ist das Verletzungsrisiko deutlich höher.
- Stelle dich mit der Langhantel vor dir auf den Boden und steige hüftbreit darauf. Die Stange sollte knapp über der Mitte deiner Füße liegen und deine Schienbeine fast berühren.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, dass deine Brust hoch ist. Beuge dich in der Hüfte und greife die Stange mit einem Oberhandgriff. Deine Hände sollten knapp außerhalb deiner Beine sein.
- Beuge die Knie und schiebe deine Hüfte weiter nach hinten. Halte dabei deinen Rücken gerade und deine Wirbelsäule gerade. In dieser Position sollte die Stange fast deine Schienbeine berühren und deine Schultern befinden sich knapp vor der Hantel. Deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur sollte angespannt sein.
- Nach dem Einatmen beginnst du die Bewegung, indem du deine Füße in den Boden drückst. Denke daran, den Boden von dir wegzudrücken, anstatt die Stange nach oben zu ziehen – so vermeidest du den Einsatz deines Oberkörpers, der absolut nicht erlaubt ist. Achte darauf, die Brust hochzuhalten.
- Wenn die Stange nach oben geht und deine Knie passiert, solltest du deine Hüfte nach vorne drücken, ohne deinen Rücken am oberen Ende der Bewegung zu überdehnen. Am oberen Ende der Bewegung stehst du aufrecht, mit durchgedrückten Knien und nach vorne gegen die Stange gedrückter Hüfte.
- Führe die Bewegung zurück in die Ausgangsposition aus oder lasse sie fallen, wenn es die letzte Wiederholung deines aktuellen Satzes ist. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Tipps zum Kreuzheben
Kreuzheben ist eine komplexe Gewichthebeübung mit hohem Verletzungsrisiko – entweder sofort oder langfristig. Die richtige Form ist immer wichtig, besonders aber beim Kreuzheben. Die richtige Kreuzhebeform besteht darin, den Weg der Stange vom Boden bis zum höchsten Punkt der Bewegung zu optimieren.
Die Stange sollte während des größten Teils der Übung direkt neben deinen Schienbeinen liegen. Ist sie zu weit innen oder außen, belastest du deinen Oberkörper stärker als vorgesehen. Das führt nicht nur zu einem geringeren Muskelaufbau, sondern kann auch zu Verletzungen führen.
Um Verletzungen zu vermeiden, ist es außerdem sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten. Die Belastung eines gekrümmten Rückens kann mit der Zeit zu Verletzungen führen. Stellen Sie sich Ihre Hände als Haken vor und Ihren Oberkörper als relativ passiv bei dieser Übung. Obwohl Ihre Unterarme und Ihr Latissimus zum Einsatz kommen, besteht die Aufgabe Ihrer Arme darin, vollständig gestreckt zu sein und das Gewicht einfach einzuhaken.
Und schließlich erfordert die obere Position, dass du deine Hüfte nach vorne drückst, um die Hantel zu fixieren und aufrecht zu stehen. Das bedeutet auch, dass du deine Hüfte nicht zu weit nach vorne drücken und deinen Rücken nicht überdehnen solltest. Drücke deine Hüfte nur in die Stange, nicht weiter, sonst riskierst du Verletzungen. Dies lässt sich vermeiden, indem du deine Schultern am oberen Ende der Übung nicht nach hinten lehnst.
Vorteile des Romanian deadlift
Der Name „Romanian deadlift“ stammt angeblich von den Olympischen Spielen 1990, als der amerikanische Gewichtheber Jim Schmitz den rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad und seinen Trainer bei einer ihm unbekannten Übung beobachtete. Als Schmitz erfuhr, dass sie keinen Namen dafür hatten, schlug er vor, sie „Romanian deadlift“ zu nennen.
Heutzutage ist es eine der beliebtesten Varianten des Kreuzhebens – und das aus gutem Grund. Die beanspruchten Muskeln sind alle gleich. Es trainiert die hintere Muskelkette, die Rückenmuskulatur und mehrere kleinere Muskeln in den Armen und im Rumpfbereich. Man braucht dafür auch kein schweres Gewicht, auch Kurzhanteln oder Kugelhanteln sind eine gute Option.
Beim RDL liegt der Schwerpunkt eher auf den Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln als auf den Quadrizeps.
Einer der großen Vorteile des RDL ist die deutlich geringere Belastung des unteren Rückens und der Knie. Für Menschen mit Knie- oder Rückenschmerzen ist das eine gute Nachricht. Mit dem RDL können Sie diese wichtigen Muskeln nicht nur sicherer belasten, sondern benötigen auch weniger schwere Gewichte, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Das RDL kann auch als Aufwärmübung für das reguläre Kreuzheben oder zur Verbesserung des letzten Teils des Kreuzhebens verwendet werden. Dies hängt alles von den Zielen und dem anfänglichen Fitnesslevel ab.
Romanian deadlift
Beim Romanian deadlift werden etwas leichtere Gewichte verwendet, aber das bedeutet nicht, dass du die korrekte Form weniger ernst nehmen solltest. Denke auch hier daran, dich aufzuwärmen und deine Form so perfekt wie möglich zu machen, bevor du schwerere Gewichte verwendest.
- Beginne mit der Langhantel in deinen Händen und greife sie mit der Handfläche nach unten (proniert) etwa schulterbreit. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein, deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Du kannst auch Kurzhanteln für Romanian deadlift mit Kurzhanteln verwenden – der einzige Unterschied besteht in der Gewichtshaltung. Bei der Langhantel sollte die Stange zunächst auf deinen Oberschenkeln liegen.
- Halte deine Brust hoch, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und beuge dich in der Hüfte, während du deine Wirbelsäule gerade hältst. Das Einziehen des Kinns in den Nacken hilft dir ebenfalls, diese Position mit deinem Rücken zu halten.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade (und gestreckt) bleibt. Beginne die Bewegung, indem du die Stange langsam zum Boden absenkst. Es ist wichtig, dass du in dieser Phase deinen Rücken nicht rund machst.
- Setzen Sie die Abwärtsbewegung fort, bis Sie eine Spannung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren. Wo die Stange endet, hängt von Ihrer Flexibilität ab, sie sollte aber irgendwo zwischen Ihren Knien und der Mitte Ihres Schienbeins liegen. Sie sollten zum Boden schauen, damit Ihre Wirbelsäule gerade ist. Wenn der Blick in den Spiegel zu verlockend ist, gehen Sie am besten weg.
- Drücke dich mit den Fersen vom Boden ab und drücke deine Hüfte nach vorne, ähnlich wie beim normalen Kreuzheben. Halte die Wirbelsäule gerade, während du die Langhantel über deine Oberschenkel zurück in die Ausgangsposition bringst. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Tipps zum rumänischen Kreuzheben
Wie beim Kreuzheben besteht auch beim RDL das Risiko schwerer Verletzungen, wenn man nicht auf die korrekte Ausführung achtet. Der Bewegungsradius ist kürzer und man vermeidet es, den Boden zu berühren. Dies bringt zwar Vorteile mit sich, birgt aber auch Fehlerpotenzial.
Einer der wichtigsten Punkte ist, das Kinn einzuziehen. Vermeiden Sie es, in den Spiegel zu schauen, da wir alle dazu neigen. Ein guter Hinweis ist, sich vorzustellen, ein Ei oder einen Tennisball zwischen Kinn und Hals zu halten. Diese Haltung hilft, die Halswirbelsäule in einer sicheren Position zu halten und den Blick neutral zu halten.
Da du das Gewicht nicht vollständig auf den Boden absenkst, musst du besonders auf deinen oberen Rücken achten. Achte darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind – ein guter Tipp hierfür ist, deine Schulterblätter in die Gesäßtaschen zu stecken. Das hilft, deinen oberen Rücken gegen das Gewicht zu stützen.
Apropos Oberkörper: Die Unterarme sollten eher als „Haken“ dienen, als aktiv am Heben beteiligt zu sein. Die Oberarme hingegen werden aktiv am Hochziehen der Stange am oberen Ende der Übung beteiligt sein. Und schließlich sollten die Knie am oberen Ende der Übung nicht vollständig gestreckt werden.
Behalten Sie stattdessen während der gesamten Bewegung von Anfang bis Ende eine leichte Beugung bei. Konzentrieren Sie sich beim Aufstehen und Umkehren der Bewegung darauf, durch die Fersen zu drücken, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten.
Für spezifischere Vorteile und Erfolge kann auch eine einbeinige Variante durchgeführt werden.
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Der Lift für Ihr Trainingsprogramm
Letztendlich hängt die Wahl der Variante von Ihrem Ausgangsfitnessniveau und Ihren zukünftigen Fitnesszielen ab. Dasselbe gilt jedoch für fast alles, was mit Fitness und Trainingsroutinen zu tun hat. Lassen Sie uns das Ganze etwas genauer betrachten.
Wenn du gerade erst mit dem Training im Fitnessstudio beginnst oder noch relativ neu im Kreuzheben bist, ist das RDL möglicherweise die bessere Option für dich. Der Hauptgrund dafür ist, dass du damit die richtige Technik für gutes Kreuzheben entwickeln kannst, was sehr wichtig ist. Viele Anfänger beherrschen die Hüftbeugebewegung nicht richtig, bevor sie mit dem Kreuzheben beginnen, was später zu ernsthaften Problemen führen kann.
Dieser RDL-Vorteil wird dadurch verstärkt, dass beim Training in der Regel auch leichtere Gewichte verwendet werden. Das bedeutet insgesamt bessere Bedingungen zum Üben. Ein weiterer Grund, warum RDL für normale Fitnessstudiobesucher besser geeignet sein kann, ist der Aufbau der Oberschenkel-, Hüft- und unteren Rückenmuskulatur. Diese Bereiche sind oft schwach und werden oft vernachlässigt.
Diese Muskelgruppen sind nicht nur für alltägliche Aktivitäten wichtig, sondern bieten auch wichtige Vorteile für andere Übungen im Fitnessstudio und helfen dir, Verletzungen zu vermeiden. Auch bei Problemen mit dem unteren Rücken ist das rechte Kreuzheben (RDL) die bessere Wahl, da es im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben gezielter auf Rücken, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur abzielt.
Auch hier gilt: Beim Kreuzheben wird ein leichteres Gewicht verwendet, was den unteren Rückenbereich schont. Aber wenn es um den Aufbau roher, explosiver Kraft geht, gibt es kaum etwas Besseres als das traditionelle Kreuzheben. Diese Übung ist ein echter Kraftakt und für jeden geeignet, der es mit dem Aufbau von Kraft und Muskelmasse ernst meint.
Letztendlich sind beide Übungen sehr gut geeignet, und jeder kann davon profitieren, beide in sein Training zu integrieren. Wenn du dich für eine der beiden Übungen entscheiden musst, wäge am besten die oben genannten Vor- und Nachteile ab und triff deine Entscheidung. Alternativ kannst du dich auch nach den vielen verfügbaren Kreuzheben-Varianten umsehen.
Behalten Sie Ihre Ziele im Auge, planen Sie Ihren Lebensstil entsprechend und Sie werden langsam den durchtrainierten Körper bekommen , nach dem sich alle umdrehen werden.